Как тренироваться в жару и не навредить здоровью

Даже когда на улице жара — это не повод отменять тренировки. Ведь удаётся же поддерживать отличную форму жителям самых разных стран, будь то во влажных тропиках или посреди пустыни. Но, разумеется, чтобы не навредить организму, нужно учитывать погодные условия.

Основные угрозы для человека во время жары — это тепловой удар, обезвоживание и перегрузка сердца. И даже если кажется, что заниматься без риска невозможно — здравый подход к ситуации поможет свести все перечисленные опасности к нулю.

.

Тренироваться или не тренироваться в жару: вот в чём вопрос

.

Устраивать тренировки в жару — можно. Главное, что нужно помнить: чрезмерная нагрузка в сочетании с тёплым воздухом приводит к расширению сосудов. Чтобы не рисковать, необходимо:

• по возможности заниматься утром или вечером, когда ещё (или уже) не так жарко;
• выбирать места с тенью, избегать ярко освещённых участков;
• обзавестись фитнес-браслетом или другим устройством со встроенным пульсометром.

Гаджет поможет отслеживать пульс. Если показатель поднимается выше нормы, стоит делать перерывы. Упорство, доведённое до крайности, способно навредить любому спортсмену, а уж в жару — тем более.

.

.

Питьевой режим: до, после и во время тренировки

.

Рекомендации, связанные с водой и тренировками в жару:

• До начала занятий. Вода нормализует температуру организму. В жару она испаряется быстрее. Чтобы заранее защититься от теплового удара, стоит обязательно выпить немного воды заранее и взять с собой бутылку на тренировку.
• Во время тренировки. Как только влага начнёт активно расходоваться, её надо будет так же интенсивно восполнять. Для этого нужно делать короткие перерывы каждые несколько минут.
• После занятий. Когда организм расслабляется, реакция может быть индивидуальной. Кто-то захочет пить сразу, кто-то — спустя полчаса или час. Доводить себя до состояния жажды не стоит, равно как и пить через силу.

Обычная норма — около 25 мл на килограмм массы тела, здесь же можно исходить примерно из 30–35 мл на килограмм массы тела. То есть человеку весом 80 кг вместо 2,0 л можно будет выпить до 2,8 л.

.

Питание: выбираем правильный рацион до и после тренировки

.

Общие рекомендации по режиму питания:

• До тренировки можно ограничиться лёгким перекусом. Если аппетит немного снижается относительно обычного уровня — это не признак болезни. В жару это норма — конечно, в разумных пределах.
• После же тренировки необходимо в любом случае восполнить калории. Но делать это нужно с учётом реакции организма на жаркую погоду.
• Еду, которая содержит много жира или сахара, смело можно исключать из рациона, если вдруг до этого она присутствовала.
• Сезонные продукты, например фрукты и овощи, окажутся полезны практически для любого организма.

Оптимальный вариант — уменьшить в жаркий сезон общее содержание калорий, а вместо «тяжёлых» продуктов выбирать те, которые усваиваются предельно легко. Свежие фрукты и овощи, а также свежевыжатые соки станут источником витаминов и полезных микроэлементов.

.

А что с сердцем: как влияет тренировка в жару на сердце

.

Как только температура поднимается выше комфортной, организм реагирует соответственно. Закономерный рост пульса — десять или даже двенадцать ударов в минуту всего из-за одного градуса тепла.

Чтобы не перегружать сердце, нужно:

• отслеживать пульс и по мере надобности делать перерывы;
• не продолжать тренировку, если начала кружиться, болеть голова;
• также прерывать занятия при возникновении тошноты.

Для людей, которые не состоят на учёте у кардиолога, тренировки в жару — высокая, но не критическая нагрузка. Важно лишь следить за состоянием организма. Ну а тем, кто уже имел проблемы с сердцем, непременно нужно обратиться к врачу, прежде чем принимать решение — заниматься или нет.

.

Подведём итог: ещё несколько полезных рекомендаций

.

Советы, которые пригодятся всем желающим активно заниматься даже в жаркую погоду:

• выбирать лёгкую одежду светлых оттенков, с сетчатыми вставками, с защитой от ультрафиолета или с поддержкой «охлаждающей» технологии;
• особенно хорошо защищать от прямых солнечных лучей голову, шею и плечи — самые уязвимые участки;
• не забывать о разминке — в жару она, как и в любую другую погоду, поможет сгладить переход к активной нагрузке;
• отдавать предпочтение летним видам спорта, таким как езда на велосипеде, бег, катание на лодке;
• дополнять воду изотоником, чтобы поддерживать баланс влаги и микроэлементов в организме, не допускать дисбаланса и ухудшения самочувствия.

В совокупности всё это поможет не терять полезные вещества, не перегружать сердце и не «расшатывать» организм. Главное, трезво оценивать свои силы и, если самочувствие стало хуже — снижать, а то и вовсе прерывать тренировку. В таком случае активные занятия пойдут на пользу и точно не принесут вреда, даже если столбик термометра на улице поднялся явно выше 30-градусной отметки.

.

Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы персонального фитнес-тренера, курсы инструктора тренажерного зала, курсы инструктора групповых программ . Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.

.

Запись на курсы

.

.

Читайте полезные статьи:

• Питание до и после тренировки летом
• Планка для похудения
• Планка: как выполнять, чтобы достичь максимального результата