Планка: как выполнять, чтобы достичь максимального результата

Планка – это упражнение, служащее для укрепления мышц спины и живота, требующее соблюдения техники выполнения. Считается одним из наиболее эффективных для проработки пресса и похудения в домашних условиях. Не требует специальной подготовки и наличия спортивного инвентаря. Подходит женщинам и мужчинам любого возраста. Не используется при создании рельефного пресса, поскольку рассчитано в основном на укрепление, формирование и восстановление мышц после травм, а не на их накачивание.

Какой результат вас ждет от выполнения планки

Регулярное выполнение планки обеспечивает быстрый и заметный результат:

• подтянутый живот;

• формирование крепкого мышечного корсета;

• повышение силы, выносливости;

• улучшение осанки.

Главное достоинство этого упражнения – возможность качественной проработки не только пресса, но и рук, икр, ягодиц, спины, а также мышц кора, отвечающих за стабилизацию таза, позвоночника, бедер. При правильном выполнении задействуются мышцы шеи, в результате чего исправляется осанка.

Планка – упражнение, которое оценят люди, ведущие борьбу с поплывшей талией и обвисшим животом. Оно сделает тело подтянутым и красивым, особенно, если помнить о сбалансированном питании.

С психологической точки зрения – улучшается концентрация внимания благодаря сосредоточенности на цели. Планка – это отличная возможность поработать над своим характером, стать сильнее не только физически, но и морально.

Как правильно делать планку

Начинать нужно с коротких тренировок – не более 30 секунд за один раз, увеличивая время постепенно (с каждой тренировкой на несколько секунд). На первом этапе разрешается делать упрощенное упражнение с согнутыми коленями. Когда время удерживания стойки превысит две минуты, можно переходить к классическому варианту.

Дополнительно можно выполнять отжимания и подтягивания – это позволит укрепить профильные мускулы.

Планка – упражнение, которое часто назначается терапевтом с целью приведения в тонус и укрепления каркасных мышц после травм и различных повреждений спины курсом на 10 дней по 0,5-1,5 минуты.

Виды планки и техника выполнения

Выделяют несколько основных видов планки, каждый из которых добавляется в тренировки по мере роста выносливости: на локтях, боковая, на ноге, с переходом, с разворотом, с вытянутой вперед рукой, с фитболом.

Упражнение выполняется поэтапно:

• Принимается упор лежа на полу на коврике возле большого зеркала.

• Пальцы ног и рук упираются в пол, корпус вытягивается.

• Спина натягивается, мысленно проводится прямая линия от макушки до пят. Мышцы живота напрягаются, необходим контроль за центральной частью тела. Не допускается провисание, выпячивание таза.

• Тело статично фиксируется на полминуты, время выполнения стойки постепенно увеличивается.

Противопоказания: кому не стоит делать планку и почему

Любые физические упражнения могут быть противопоказаны людям, имеющим те или иные проблемы со здоровьем. Планка не способна нанести особого вреда организму, но она может вызвать повышение артериального давления. Лучший способ обезопасить себя от возможных проблем – постоянный мониторинг самочувствия.

Выполнять упражнение категорически запрещено в следующих случаях:

• травмы позвоночника, грыжа межпозвоночных дисков;

• заболевания сердца, высокое давление;

• воспаления внутренних органов;

• травмы связок, сухожилий;

• туннельный синдром кисти;

• обострение хронических заболеваний;

• послеоперационный период;

• произведенное менее 6 месяцев назад кесарево сечение.

Выполнение планки имеет высокие требования к технике выполнения. Ошибки могут привести к возникновению дискомфорта, краткосрочным болям, а также стать причиной возникновения отдельных проблем со здоровьем. Узнать больше о том, как правильно делать планку, а также как составить программу тренировки, распределять нагрузку вы узнаете на курсах персонального фитнес-тренера. Вы можете учиться как для себя, так и для дальнейшей профессиональной деятельности в качестве фитнес-тренера.

Запись и консультация по вопросам обучения на курсе ведется по телефону +375 (29, 25, 44) 7-352-352 или онлайн. Оставьте свои данные и мы перезвоним Вам.

Курсы, которые могут вас заинтересовать:

• Курсы персонального фитнес-тренера
• Курсы инструктора по фитнесу: пилатес и йогалатес
• Курсы массажа